在宅ワークで心身に疲れがでていませんか?

みなさん、こんにちは
心のセルフケア協会心理セラピストの加藤直美です。
在宅ワークで心身に疲れが出ていませんか?

【はじめに】

長引く新型コロナウィルスの影響に伴い、働き方のひとつに在宅ワークを取り入れる企業が増えてきました。

プライベートでも人と会って楽しむことに制限がかかり、顔を合わせてやりとりする機会が減ったのではないでしょうか。

そのような生活の変化に、心身の疲れがでていませんか?

在宅ワークをされている方の中には、

・通勤が無いのは楽だけど、家に閉じこもり気味になる。
・家族と一緒の時間が増え、家事が増えた
・生活にメリハリがなくなった
・前より歩かない動かない、座る時間が長い
・自分の仕事のレベルがわかり落ち込む
・メールでのやりとりに敏感に反応してしまう
・オンラインで顔を合わせてはいるが、雑談もできずに寂しい
・社内の人とのコミュニケーションも薄れ、孤独を感じる
・就業時間になっても、ついつい仕事が気になり続けてしまう

というような話を伺います。

リラックスの場である自宅が、仕事場になってしまう環境の変化。
一人暮らしであれば、人に合わない会話が減る。
家族と暮らしていれば、音に気を配るなど意識することが増えストレスが強くなってしまいがちです。

SNSやテレビからは「リモートうつ」という言葉を耳にするようにもなりました。

生活リズム、働く環境の変化は我慢することも出てきて不満や不安を蓄積しがちです。

身体に影響を及ぼす自律神経から、自身におきていることを理解してみましょう。

【自律神経の働きと心の関係】

こんな症状は、ありませんか?
・疲労感が常にある
・夜眠れなくなってきた
・食べ過ぎ、又は食欲がなくなってきた
・身支度がだらしなくなった
・不安、イライラ、気持ちが沈みがち
・気力が湧かず、焦る一方でダラダラしてしまう

こういった心身の症状は、性格や意志の問題と捉えがちですが、実は自律神経と深い関りがあります。
身体環境を整えることを意識して安心感を広げることをおススメいたします。

自律神経は、血圧、消化、心拍数や呼吸の調整といった生命を維持するために休むことなく働いている神経です。

近年の自律神経の研究(ポリベーガル理論)では、
3つの神経枝があることがわかってきました。

交感神経は主に日中や活動中、ストレスや危険を感じたときなどに活性して働きます。

副交感神経には2つの神経枝があります。
一つは主に一人でリラックス状態や夜などの休息時に働きます。
これが過剰に働くと動物が命を守るための死んだふり状態になり、人であればうつや引きこもり状態になることもあります。

副交感神経のもう一つの神経枝は他者との交流や、人とつながる際に優位に働く社会的な神経です。
この神経がうまく作用しなくなると人と会うのが怖くなったりします。

①交感神経系
「日中の活動や戦う逃げるモード興奮時に作用」

②副交感神経系(背側迷走神経複合体)
「ひとりで休息・消化/極度の温存モードの時作用」

③副交感神経系(腹側迷走神経複合体)
「他者との社会的交流時に主に作用」

私たちは、この3つの自律神経のうちどれか一つを優位に作用させながら繰り返し一日を過ごしています。
このバランスが崩れたとき、心身面に不調が現れやすくなります。

さて、在宅ワークでのご自身の状況はいかがでしょうか。

日中長時間椅子に座りっぱなしで、身体を固め呼吸も浅くパソコンとにらめっこしていませんか?

更に空いた時間や仕事を終えても夜遅くまで強い光や、電波に触れスマホをみるなどしていませんか。

身体を動かさずに、眼を固めて脳だけを働かせるのは視野も狭くなり、交感神経が過剰に働いている状態です。

情報や刺激が入る生活は血流を収縮させ、興奮状態が続き人によっては不安や焦りなどが増長されやすくなります。

また、コロナ禍では副交感神経系の「ひとりで休息モード」の時間は適度にあっても「他者とつながることでリラックスする神経」を働かせることや、マスク生活で、豊かに表情をつくる見ることも減ってきています。

本来、私たちが他者とおしゃべりすることは安心感にもつながっています。

興奮モードを抑え、ひとりでゆったり、のんびりリラックスする神経がきちんと働くようバランスよく調整するといいです。 

【自律神経を整えるセルフケア】

大まかに仕事のルーテインの合間に下記のようなことを心掛けてみてください。

1⃣朝の仕事前 ⇒身支度を整える・身の回りの軽いお掃除。
ハミング・ひとりでも挨拶・声をだすなど

2⃣仕事中⇒時間を意識・50分座っていたら短い休憩をはさむ。軽く肩、腰を回す。目を休ませる、温かい飲み物を飲むなど。

3⃣ランチ⇒食後15分くらい目を閉じて休息

4⃣夕方⇒外の景色を眺める。新鮮な空気を入れる。時間の流れを感じる。今日はここまでとやらないことを決める

5⃣仕事が終わったら⇒散歩に行く

6⃣夜は⇒バスタイムで身体をゆるめる。
お笑い番組をみたりして笑う
デジタル・デトックスをする

など、
ご自身にあったものを一つでも取り入れてみてください。

デスクワークは、肉体労働より疲労感を強く感じさせます。
静と動のバランスをとり神経系を安定させてみてください。
心も落ち着いていくでしょう。

在宅ワークを機会に、家で心地よく過ごすことを増やしながらとりくんでみてください。

自律神経を整えるやり方がわからない、自分ではちょっと難しいなと感じた場合は『こころのセルフケア協会』の動画やブログも参考になさってください。
また、気持ちを軽くしたいという方は心理セラピストにご相談ください。

加藤 直美

心理カウンセラー・セラピスト
心とカラダでひとつのわたしUNLEARN

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